“晚睡晚起”算熬夜吗？一定要睡够8小时？睡不着和熬夜哪个危害更大？

宋宝林医生

睡眠，这个伴随我们每天的自然过程，对我们的健康和日常表现至关重要。然而，围绕睡眠的一些常见疑问，如“晚睡晚起是否等同于熬夜”、“是否每晚都需8小时睡眠”以及“失眠与熬夜哪个更有害”，常常困扰着我们。

1. 晚睡晚起等同于熬夜吗？
   晚睡并不一定意味着熬夜。熬夜通常是指主动推迟睡觉时间，同时睡眠总时长减少。如果一个人将睡觉时间从晚上11点调整到1点，但同时将起床时间相应推迟，并且能够保持规律的睡眠和醒来时间，这种改变对身体的影响相对较小。关键是保证总的睡眠时长和质量。

2. 失眠与熬夜，哪个更有害？
   失眠和熬夜都会导致睡眠时间的减少，从而影响免疫力和记忆力。但它们的危害不同。失眠往往会引起更多情绪问题，如焦虑和不安，而熬夜则是一种主动的睡眠剥夺。

3. 每晚睡8小时真的必要吗？
   对于成年人而言，每晚7小时睡眠往往就足够了。衡量良好睡眠的最佳标准不应仅仅是睡眠时长，而应是醒来后的精神状态和体力恢复。

4. 周末补觉能弥补睡眠不足吗？
   周末适度的补觉有助于恢复体力，但应控制在合理范围内。例如，如果平日7点起床，周末可以延迟至8点；午睡控制在40分钟左右。长时间的补觉对于那些本就睡眠状况良好的人可能无害，但对长期睡眠不佳的人来说，可能会导致下一周的睡眠节奏发生变化。

5. 睡眠中身体动态的影响
   研究表明，正常成年人在睡眠时会自然地进行身体活动，包括翻身，平均每晚约40至50次。这是一种正常的生理现象。如果在睡眠中频繁翻身，关键在于观察白天的状态。如果日间活动不受影响，频繁翻身并不需要过度担心。

   对于那些睡眠时几乎不动的人，通常也不需要担忧。虽然看似一动不动，但实际上人在睡眠中不可能完全不动，只是相对较为安静而已。这种睡姿不太可能引起压力性损伤。

6. 选择睡衣与裸睡的健康影响
   穿着睡衣睡觉可以减少皮肤与床上用品的直接接触，从而减少床单和被子上的污渍。此外，睡衣的使用也可能降低某些传染病的风险。

   另一方面，裸睡可以避免衣物的束缚，为某些人提供心理上的舒适感。裸睡还有助于调节体温，避免过热，从而改善睡眠质量和入睡的速度。

三个简单步骤，提升睡眠质量

良好的睡眠对我们的健康和日常表现至关重要。以下是三个简单而有效的建议，帮助你获得更高质量的睡眠。

1. 建立规律的作息时间：
   保持一致的睡眠和起床时间对维持稳定的生物钟至关重要。即使在休息日，也应尽量遵循平日的作息时间。此外，建议每天的午睡或小憩时间不要超过20至30分钟，以避免影响夜间的睡眠。

2. 创造良好的睡眠环境：
   睡眠环境对睡眠质量有显著影响。适当的枕头高度和被子厚度，以及睡前关灯，都能帮助提高睡眠质量。此外，确保室内环境舒适，例如，适宜的温度和较弱的光线，减少噪音干扰，这些都有助于更快速地入睡，提高睡眠质量。

3. 养成适度的运动习惯：
   适度的体育锻炼不仅能使肌肉疲劳，还能抑制大脑分泌兴奋物质，促进在疲劳状态下的睡眠，从而形成良性的睡眠循环，改善睡眠质量。

除此之外，采取舒适的睡姿、日常晒太阳、以及避免睡前摄入刺激性饮料，如咖啡或茶，也是提高睡眠质量的有效方法。通过这些简单的步骤，你可以显著提升你的睡眠质量，享受更加舒适和恢复性的睡眠。