吃饭留一口，活到九十九：少吃1/3，多活35%！

宋宝林医生

俗话说：“吃饭留一口，活到九十九！”

我们每天都在吃饭，它为我们提供必要的营养，保持身体活力。不同人的饮食习惯和饭量各异：有人食量大，有人则较少。

曾有一种说法：“人生定量食，饭少命更长。”意思是人一辈子能吃多少饭是有定数的，吃得少活得久。这是否属实？众多研究逐渐揭示，这句老话不无道理！


研究揭示：
饭量减1/3，寿命增35%！

2022年5月，美国得克萨斯大学西南医学中心在《科学》杂志发表研究：适量减少食量可使动物寿命增加10%，正确时间节食则可增长至35%！①

该研究观察了数百只小鼠四年之久，分为两组：一组不限食，另一组在正常饮食基础上减少30%至40%卡路里（即饭量减1/3，约七分饱）。

结果发现，不限食组小鼠平均寿命为792天，而限食组为875天，表明适量“少吃”能延长小鼠寿命10.5%。

更有趣的是，“少吃”结合“适时进食”，小鼠寿命可延长35%。

人类试验：
适度减食，身体更健康

2022年，《科学》期刊上另一项研究由耶鲁大学团队进行，通过两年临床试验探究适量减少热量摄入对人体的益处。

这是迄今最大的人体长期热量限制试验，招募了21至50岁的218名健康人。试验组日热量摄入减少14%（大约八分饱），对照组则照常饮食。

两年间，研究团队定期收集血液、脂肪样本，进行各项指标测量。

结果显示，长期“少吃”改善心理健康、生活质量，提升工作记忆，降低心血管疾病风险，减轻体重，降低体内炎症和氧化应激，为健康寿命带来显著收益。②

减食，不是盲目节食
科学减食9大原则：

有的人可能要抬杠了，饭量减少吃1/3，多活35%，如果一口不吃，岂不是多活105%！科学减食，不是盲目节食，不仅仅是简单地减少食物的摄入量，而是一种更为全面和平衡的饮食方式。这里的9大原则可以为那些希望通过科学方法改善饮食习惯的人提供指导。

1. 平衡三餐的比例：
   - 早餐应占一日总热量的约30%，为一天提供良好的起始能量。
   - 午餐建议占40%，作为一天中最重要的餐，应包括丰富的蛋白质、蔬菜和全谷物。
   - 晚餐建议占30%，晚餐应更轻，避免油腻和高热量食物，有助于夜间更好的消化和睡眠。

2. 江南饮食模式：
   - 以蔬菜、全谷物、豆制品、白肉（如鸡肉和鱼肉）为主，减少红肉（如猪肉、牛肉）的摄入。
   - 推荐使用植物油，尤其是低温烹饪时。
   - 强调新鲜食材的使用，推崇蒸、煮、涮等烹饪方式，减少油炸。

3. 食物顺序调整：
   - 先吃蔬菜和蛋白质（如肉类或豆制品），再吃主食（如米饭、面条）。这样可以先摄入纤维和蛋白质，有助于控制后续摄入的碳水化合物量，从而控制总热量摄入。

4. 选择天然食材：
   - 尽量选择新鲜的蔬菜、水果、全谷物和新鲜肉类。
   - 避免或减少加工食品，如蛋糕、糖果、快餐等，这些食品往往高热量、高糖、高脂肪且低营养。

5. 主食选择全谷物：
   - 全谷物如糙米、燕麦等富含膳食纤维，有助于提高饱腹感，控制血糖水平。
   - 粗粮如玉米、薯类含有抗性淀粉，对肠道健康有益。

6. 肉类以白肉为主：
   - 白肉（如鸡肉、鱼肉）相比红肉（如猪肉、牛肉）含有更低的饱和脂肪，对心血管健康更为有利。
   - 蛋白质是重要的营养素，有助于维持肌肉量和新陈代谢。

7. 细嚼慢咽：
   - 细嚼慢咽有助于食物的消化吸收，同时可以增强饱腹感，避免过量进食。
   - 使大脑有足够的时间接收到饱腹信号，减少进食量。

8. 使用小餐具：
   - 使用小盘子或碗可以无意识地减少食物的摄入量。
   - 这是一种视觉错觉，小餐具会使相同量的食物看起来更多，有助于控制食量。

9. 专心用餐：
   - 吃饭时避免分心，如看电视、玩手机等。
   - 专心用餐可以让你更加注意食物的量和质量，有助于控制进食速度和总量。

遵循这些原则可以有助于健康地减少食物摄入，而不是简单的节食或饥饿。这些习惯不仅有助于减轻体重，还能提升整体的健康水平。