什么是盆底肌？它有什么功能？如何正确训练？看完这篇文章，问题全解决！

宋宝林医生

人体有一组“神秘的肌肉群”，负责控尿、控便和性功能，这就是盆底肌，它们存在于骨盆内壁和底部。盆底肌肉就像一张“吊床”，将前面的耻骨、后面的尾骨连接在一起。并将女性的子宫、膀胱、直肠。男性的前列腺、膀胱、直肠等盆腔脏器紧紧的托住，行使控尿、控便和性功能。


女性盆底肌功能减退时，就可能出现子宫脱垂、直肠脱垂、膀胱脱垂、咳嗽大笑漏尿、大便失禁、慢性盆腔疼痛、阴道松弛、阴吹、夫妻关系不和谐等问题。男性盆底肌功能减退时，就可能出现早泄、射精无力、高潮无快感、尿失禁、便失禁、慢性盆腔疼痛等问题。


虽然盆底肌功能减退对人体影响极大，但好在有锻炼方法，可以使它逐渐康复强壮起来。这就是盆底肌训练，也叫凯格尔训练法。一开始只是发明出来教准妈妈或者产妇在围产期训练，以便顺利生产和产后康复的。后来用途大大扩展了，发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用。
盆底肌训练怎么做？


第一步，你得找到正确的盆底肌。寻找盆底肌最常用的方法就是在排尿过程中，尝试停止排尿，认真感知哪些部位在收缩，这就是我们要找的盆底肌。在训练时，只需要这些肌肉收缩，如果连同腹部、臀部、大腿在动，说明你的方法不正确，请重新尝试，必要时寻求医生帮助。
第二步，开始训练。训练前请排空膀胱，寻找舒适的体位，躺着、站着、坐着都行，只要舒服，腹部臀部能放松就行。
训练过程中应将快收缩训练与慢收缩训练交替进行，并可根据你的症状稍有侧重。
快收缩主要改善尿失禁、便失禁、性快感下降、早泄、射精无力等问题。慢收缩主要改善阴道松弛、盆腔脏器脱垂、持续漏尿等问题。
快收缩训练的具体做法是：快速收缩盆底肌1-2秒，放松1-2秒，重复100-150次，每天3组。
慢收缩训练的具体做法是：持续收缩盆底肌5秒，放松5秒，重复100-150次，每天3组。如果五秒对你来说仍然很长，你可以从2-3秒开始，最终目标是坚持到10秒。通过练习逐渐延长保持收缩的时间，当你的盆底肌能够非常轻松的保持10秒的收缩，坚持保持这个时间就可以了，不需要再追求更长的收缩时间。
最后温馨提醒，请将盆底肌训练融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做，和朋友吃午饭时做，或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。

另外，做盆底肌训练就像健身一样，是一个长期的过程，不能三天打鱼两天晒网。如果缺乏耐心，不能长期坚持，这一定是看不到效果的。盆底肌训练是一个长期战，正确的训练4-6周后，才会开始感觉到效果。