如何提高睾酮水平：自然疗法是否有效？

宋宝林医生

睾酮是一种性激素，负责调节性欲、肌肉质量、精子数量、脂肪分布和骨骼健康。如果你的睾酮水平低，可能会经历勃起功能障碍、抑郁、性欲低下、疲劳、易怒和肌肉质量减少，因此如果你出现这些症状，你自然会想要提高你的睾酮水平。典型的医学治疗包括药物和激素疗法，以提高你的水平，但你可能首先想尝试一些自然疗法。幸运的是，只要没有潜在的健康问题，你可以做一些事情来提高睾酮水平。无论如何，都要与你的医生保持联系，并在自然步骤无效时开始更传统的治疗。

方法一
饮食改变

你的饮食可以对你的身体化学产生重大影响，不良饮食可能会降低你的睾酮水平。改变饮食可能不会将你的睾酮水平提高到正常水平以上，但它可以纠正缺乏。尝试进行这些改变，看看它们是否有帮助，并在几周内没有看到任何改善时联系你的医生。

步骤一 遵循健康、均衡的饮食。

遵循健康、均衡的饮食。通常，遵循均衡饮食对你的生殖健康和睾酮水平最好。
对于健康饮食，每天至少在饮食中包含5份水果和蔬菜。每餐有1到2份，并在一天中增加一些零食。
改用全麦或全谷类产品，而不是白色品种，以获得更健康的碳水化合物。
记住喝足够的水保持水合。对大多数人来说，每天6-8杯就足够了。
步骤二 每天摄入充足的维生素D和锌。

每天摄入充足的维生素D和锌。研究表明，这两种营养素的缺乏都可能导致低睾酮，所以每天都要在饮食中包含它们。如果你不缺乏这些营养素，这可能不会有帮助，但如果你的日常饮食中没有足够的这些营养素，可能会提高你的睾酮水平。
成年人每天需要15微克的维生素D。良好的来源包括鸡蛋、乳制品、鱼类、肝脏、红肉和强化食品。你也可以在白天花几分钟在阳光下获取维生素D。
成年人每天需要8-11毫克的锌。你可以从贝类、家禽、红肉、豆类、坚果、全谷物和强化食品中获取。
你也可以通过补充剂来获取这两种营养素。询问你的医生这对你是否是一个安全的选择。
步骤三 尝试镁补充剂以提高睾酮。

尝试镁补充剂以提高睾酮。一项研究表明，镁补充剂成功地提高了运动员的睾酮水平，所以这可能对你也有效。尝试每天服用镁补充剂或在饮食中增加更多镁，看看这是否有帮助。
询问你的医生关于你的正确镁剂量。该研究使用了每公斤体重10毫克的剂量，这意味着一个体重150磅（68公斤）的人会服用680毫克的镁。这比典型的每日剂量高得多，所以在尝试之前询问你的医生是否安全。
富含镁的食物包括豆类、坚果、种子、贝类、绿叶蔬菜、乳制品和强化食品。

步骤四 多吃omega-3。

多吃omega-3。健康的脂肪酸，特别是omega-3，可以增加睾丸体积。由于睾丸体积和睾酮水平之间存在关联，这可能有助于提高你的睾酮。在你的饮食中包括更多的omega-3来源，如鱼类、植物油、坚果、种子和豆类，看看这是否提高了你的睾酮。
每天从你的日常饮食中获得1.1-1.6克的omega-3。
步骤五 从饮食中剔除反式脂肪。

从饮食中剔除反式脂肪。虽然健康脂肪对你的睾酮水平有积极影响，但反式脂肪似乎会降低睾丸功能和睾酮水平。虽然它们可能存在于一些美味的食物中，但反式脂肪总体上是不健康的，所以尽量完全剔除它们。

反式脂肪的主要风险是它会增加患心脏病的风险。尽量避免油炸加工食品，以及人造甜味剂和人造黄油。

步骤六 避免含糖食品和饮料。

避免含糖食品和饮料。虽然糖很难抗拒，但含糖食品和饮料，如苏打水，与降低睾酮水平相关。尽量避免尽可能多的添加糖，特别是苏打水和其他含糖饮料。
养成检查你购买的所有食品的营养标签的习惯。你可能会惊讶地发现一些产品含有多少糖。
步骤七 适度饮酒。

适度饮酒。过度饮酒也可能降低你的睾酮水平。

方法二
生活方式提示

你也可以在日常生活中采取一些步骤来支持你的睾酮水平。像饮食改变一样，这些提示可能不会将你的睾酮提高到正常水平以上，但它们可以防止缺乏并让你感觉更好。尝试进行这些改变，以尝试增加你的自然睾酮水平。

步骤一 定期锻炼以提高睾酮产生。

定期锻炼以提高睾酮产生。有氧和力量增强练习都对你的睾酮水平有积极影响。尝试每天进行一些身体锻炼，以释放更多的睾酮。
一般建议是每周进行150分钟的适度运动。你可以将其分为每周5-7天的30分钟。
更激烈的运动与更高的睾酮水平没有关联，所以不用担心尝试更加努力地锻炼。
步骤二 如果需要，减轻体重。

如果需要，减轻体重。超重的男性往往有较低的睾酮水平，所以你可能需要减轻体重。与你的医生讨论一个理想的体重，然后设计一个饮食和运动计划，以达到并维持这个体重。
遵循健康饮食和定期锻炼都可以帮助你减轻体重，所以提高睾酮产生也可以支持健康的体重。
步骤三 减少你日常生活中的压力。

减少你日常生活中的压力。虽然我们都会感到压力，但持续的压力会干扰你的身体化学，并降低你的睾酮水平。如果你经常感到压力或不堪重负，那么采取放松的步骤可以产生很大的不同。如果你在减少压力方面有困难，那么与专业治疗师交谈可能非常有帮助。
一些可能有帮助的放松练习包括冥想和深呼吸活动。尝试每天花15-20分钟进行这些活动。
享受自己也是减少压力的一个好方法。每天为你的爱好和喜欢的事情留出时间。
步骤四

每晚获得充足的睡眠。

每晚获得充足的睡眠。睡眠也有助于调节你的激素产生，所以不规律的睡眠时间表可能会扰乱你的睾酮水平。尝试每晚获得正常的7-8小时睡眠，以支持你的身体化学和维持你的睾酮产生。
如果你经常失眠，尝试在睡前放松。关闭你的手机、电视和电脑。做放松活动，如冥想、阅读、听柔和的音乐，或者洗个热水澡来准备睡觉。
睡眠呼吸暂停是低睾酮的潜在原因，因为它导致睡眠不良。如果你通常醒来感到疲倦或打鼾过度，请接受睡眠呼吸暂停检测。
方法三
睾酮替代疗法

睾酮替代疗法是低睾酮的公认治疗方法，所以如果你的生活方式步骤没有提高你的睾酮，你的医生会为你建议以下治疗之一。睾酮治疗有几种方法，所以你使用的类型取决于你的医生认为最适合你的。这些治疗中的任何一种都应该将你的睾酮水平恢复到应有的水平。

步骤一 每两周自己注射一次睾酮。

每两周自己注射一次睾酮。这需要每10-14天注射一次到你的肌肉中。你可能需要回到医生的诊所进行这些注射，但你也可以获得注射器在家自己注射。这是一种有效的治疗方法，但如果你不喜欢注射或针头，这可能不是最好的选择。
如果你自己注射睾酮，请始终查看注射器是否使用。如果液体看起来浑浊或你看到其中有任何颗粒，请不要使用注射器。
除非另有指示，否则将注射器存放在室温下。
步骤二 涂抹睾酮贴片或凝胶，让你的身体吸收。

涂抹睾酮贴片或凝胶，让你的身体吸收。这是一种侵入性较小的激素治疗方法。使用凝胶或贴片时，睾酮会通过你的皮肤进入你的身体。完全按照你的医生的指示应用药物，以免过量。
如果你使用凝胶，请确保其他人不要摩擦它。如果它接触到他们的皮肤，他们可能会意外地接收到激素剂量。
步骤三 在你的皮肤下放置睾酮颗粒，作为较少频繁的治疗。

在你的皮肤下放置睾酮颗粒，作为较少频繁的治疗。进行颗粒治疗时，你的医生会在你的臀部、背部或臀部的皮肤下插入一个含有睾酮的小颗粒。这个颗粒会慢慢溶解，并在几个月内释放激素。这是一种低维护的治疗方式，因为你只需要每3-6个月更换一次颗粒，所以如果你在坚持治疗计划方面有困难，这会很有帮助。

医疗总结
你确实可以通过一些饮食和生活方式的改变来提高睾酮水平。虽然这些方法不会将你的水平提高到正常水平以上，但它们可以防止缺乏，只要你没有任何潜在的健康问题。如果你经历低睾酮的症状，你仍然应该去看医生，并在必要时服用药物。专业治疗可以纠正你遇到的任何问题。