一个不起眼的炒菜习惯，让全家人吃进反式脂肪

宋宝林医生

反式脂肪酸，也可以称为反式脂肪，它会增加人体内的“坏胆固醇”水平。世界卫生组织提醒，反式脂肪每年致 50 万人死于心血管疾病。

不少人盯着加工食品中的反式脂肪酸，却忽略了一个烹调习惯也会生成这种坏脂肪，这便是高温烹调，比如“等油冒烟了再下锅炒菜”。

本文结合专家观点，提醒大家高温烹调的健康风险，并分享控制油温的方法。

油冒烟再炒菜，催生坏脂肪

脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸可增加心血管病变风险，需要限制；不饱和脂肪酸则对健康有益。
但是，不饱和脂肪酸经过不恰当加工，可能产生反式脂肪酸等有害物质，健康效应大打折扣。
北京协和医院临床营养科教授于康提醒，我国居民摄入的反式脂肪，主要来自食用油的不合理烹调，植物油在高温或反复加热时，会产生反式脂肪。另外，一些加工食品也可能含有反式脂肪。
北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一也提醒，高温烹调，尤其是反复油炸时，油脂被加热到冒烟，会产生反式脂肪酸，且生成量随烹饪时间的延长而增多。

反式脂肪酸吃多了会怎样？

今年年初，世界卫生组织发布报告称，全球有 50 亿人暴露在「反式脂肪酸」的危害中，这也增加了他们患心脏病和死亡的风险。
现有研究发现，反式脂肪酸可增加心血管病变风险，并可能诱发肿瘤、糖尿病等问题。
其具体机制可能是，反式脂肪酸可导致“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）增高，“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）降低，而“坏胆固醇”是形成动脉粥样硬化斑块的基础。
另外，反式脂肪酸还具有促炎潜力，其膳食炎症指数评分 0.429/克，而总脂肪的膳食炎症指数评分为 0.298/克。

反式脂肪酸分天然和人工合成两种，我们需要控制的主要是人工合成的。

天然来源：如牛羊肉以及乳和乳制品。反刍动物的胃里有很多细菌参与消化，会发酵产生反式脂肪酸。

人工合成：多来自植物油的氢化作用，如高温烹调、人造黄油和奶油、代可可脂、用氢化植物油加工的糕点和饼干等。

怎么减少烹调中的反式脂肪？

简单来说，跟三个要素有关：

1.油温，可以说是最重要的因素；

2.时间，油温越高、加热时间越长，越容易产生反式脂肪酸；

3.油的种类，油脂中多不饱和脂肪酸比例高的，更易产生反式脂肪酸。

需要提醒的是，不饱和脂肪酸本身有益于健康，关键在于烹调方法对不对，我们要做的是避免过高的温度、过长的加热时间。

1、先改掉油冒烟再下菜的习惯

植物油冒烟时，油温多在 200℃ 以上。如果是一级油，大豆油烟点为 225.8℃，菜籽油 215℃，玉米油 221℃，花生油 192℃，这样的高温下即使只是短时加热，也可能产生反式脂肪酸。

2、油出现少量气泡时下锅

中国注册营养师谷传玲表示，加热温度超过 120℃ 就属于高温烹调，煎的温度为 140℃~200℃，炸为 140℃～200℃，电烤能达到 225℃～240℃，炭火烤的温度则达 350℃。
首都保健营养美食学会理事王兆宇表示，若油表面无烟、无响声，原材料下锅后只出现少量气泡，此时油温在 90℃~120℃。
如果油表面有青烟冒出，油从四面向中间滚，筷子插入锅内，周围会出现大量、细密的小气泡，此时油温达 150℃~180℃。
中国人喜欢吃炒菜，对于叶菜、切成薄片或细丝的蔬菜，可在油不冒烟的前提下，急火快炒一两分钟，或采用“水油焖炒”的方式，即把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中翻炒。

3、控制高温烹调的频率

这是否意味着我们要舍弃煎炸烤的美味呢？其实，注意频次就没问题，每周最多吃一两次，同时搭配新鲜蔬果。蔬果富含抗氧化物质，具有抗炎作用，可减轻有害物质对身体的伤害。

4、油炸时换一种油

油炸时可选用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更稳定。精炼橄榄油也适合油炸，但忌反复使用。

5、烧烤时提前腌制

烧烤时别选太肥的肉，最好提前用香辛料腌一下，西式的罗勒、迷迭香，中式的生姜、蒜、八角和茴香，都有抗氧化成分。

6、多使用炖、煮、蒸、焯等方式

煎炒炸烤会让食物更香，但危害也相对更大，烹饪最好用以下健康方式。
炖煮，均在 100℃ 左右
不过，水溶性的维生素 B1、 B2 和维生素 C 容易流失，比较适合炖煮肉类，以及土豆、藕、胡萝卜、笋、菌菇等蔬菜。
蒸，温度为 97℃~100℃
与炖煮相比，可减少水溶性维生素损失，适合烹饪鱼虾贝类，以及切成薄片或细丝的肉类。
焯，温度也在 100℃ 左右
能在杀死微生物及降低草酸、亚硝酸盐的同时，尽可能保住营养成分。水沸时，将蔬菜下锅。焯叶菜时，水再次烧开后 30 秒左右即可捞起。
总之，记得提醒家里掌勺的人，炒菜时不要等油冒烟了再下菜，可以在油不冒烟的前提下急火快炒，或者采用“水油焖炒”的方式烹调。